Foam roller - cvičení pilates

Podrobný popis správného cvičení na Foam rolleru

Instrukce pro cvičení:

• před každým cvičením na foam rolleru se dobře rozcvičte a protáhněte


• vykonejte 1 sadu vybraného protahovacího cvičení o 3-5 opakováních, u protahovacího cvičení vydržte v poloze 10-30 sekund


• vykonejte 1-3 sady vybraného posilovacího (zpevňujícího) cvičení o 8-12 opakováních, u posilovacího cvičení vydržte v dané poloze 1-2 sekundy


• mezi každou cvičební sadou odpočívejte zhruba 30-60 sekund


• pokud je pro Vás cvičení v minimálním rozsahu obtížné (tedy výdrž 10 sekund u protahovacího cvičení a 8 opakování u posilovacího cvičení), odpočívejte mezi jednotlivými sadami cvičení déle


• pokud naopak zvládáte cvičení při maximálním rozsahu (výdrž 30 sekund u protahovacího cvičení a 12 opakování u posilovacího cvičení) příliš snadno, odpočívejte mezi jednotlivými sadami cvičení kratší dobu nebo navyšte počet opakování


• cvičte maximálně 2-3 týdně

Zásady cvičení:

• před cvičením na foam rolleru buďte vždy dobře rozcvičeni


• cvičte pomalu a opatrně


• při cvičení zachovejte bezpečné držení těla


• během cvičení se vyvarujte napětí či zadržování dechu


• přerušte jakékoli cvičení, které Vám způsobuje bolest nebo je nepohodlné


• před zahájením cvičebního programu se poraďte s Vaším lékařem

Cviky:

Oblouk vzad - protažení

Lehněte si na záda, roller umístěte kolmo s tělem pod lopatky, hýždě mějte na podlaze. Pokrčte nohy v koleni, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce spojte za hlavou, lokty ční ven.

Mírně naklánějte hlavu a lokty dolů směrem k podlaze, přitom prohýbejte záda. Ruce podpírají hlavu, hýždě zůstávají stále na podlaze, hrudník je zdvižen a břišní svalstvo je zatnuté. V pozici  zůstaňte  po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Zdvih - zpevnění

Lehněte si na záda, roller je umístěn podél Vaší páteře od hlavy k hýždím. Pokrčte nohy, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce spojte za hlavou, lokty ční ven.

Pomalu zvedejte hlavu a ramena nahoru, trup přitom tlačte dolů a vpřed. Ruce podpírají hlavu, záda zůstávají na rolleru, břišní svalstvo je zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Oblouk vpřed - protažení

Klekněte si na roller, nakloňte se tělem dopředu, hýždě jsou nad patami. Ruce opřete o zem nebo o plochou stranu polovičního rolleru ve vzdálenosti šíře ramen, dlaně směřují dolů.

Napřimováním nohou a klesáním boků směrem k podlaze se pomalu suňte dozadu. Ruce zůstávají natažené, ramena nad rukama, břišní svaly jsou zatnuté. V pozici zůstaňte po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Zvedání boků - zpevnění

Lehněte si na záda, roller umístěte podél páteře od hlavy k bederní části zad. Pokrčte nohy, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce položte na podlahu s dlaněmi směrem dolů, hýždě položte na podlahu.

Pomalu zvedejte hýždě vzhůru do výše boků. Hlava a záda zůstávají položené na rolleru, chodidla jsou nehybná, břišní svaly jsou zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Kolena k hrudi - protažení

Lehněte si na záda, umístěte krátký nebo dlouhý roller pod bederní oblast. Pokrčte nohy, rukama se chyťte za kolena, kolena přitáhněte k hrudníku. Kolena mějte v šíři boků, hlavu a ramena mějte na podlaze.

Jemně tlačte bedry do rolleru, kolena táhněte směrem k ramenům. Hlavu a ramena mějte stále na podlaze, prsty u nohou směřují nahoru, břišní svaly jsou zatnuté. V pozici zůstaňte po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Prkno - zpevnění

Lehněte si na záda, roller umístěte kolmo s tělem pod lopatky, hýždě mějte na podlaze. Další roller (krátký či dlouhý) si dejte pod nohy do oblasti těsně nad paty, narovnejte nohy a chodidla od sebe vzdalte na šíři boků. Spojte ruce za hlavou, lokty ční ven.

Pomalu zatínejte svalstvo beder, zároveň zvedejte boky a hýždě z podlahy. Hlava zůstává podpořena rukama, tělo je narovnané, hrudník zdvižený a břišní svaly zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy.